knowaboutbullying.com – Hormon kortisol sering disebut sebagai “hormon stres” karena kadarnya akan naik saat kita lagi tertekan, cemas, atau kurang tidur. Sebenernya kortisol punya peran penting buat tubuh—dia bantu kita tetap waspada, atur metabolisme, dan respon tubuh saat ada bahaya. Tapi kalau kadarnya terlalu tinggi dalam jangka panjang, efeknya bisa bikin tubuh jadi kacau.
Banyak orang nggak sadar kalau rasa lelah berlebihan, sulit tidur, atau susah fokus itu bukan cuma karena kerjaan numpuk, tapi juga bisa jadi sinyal kalau kortisol lagi tinggi-tingginya. Nah, di artikel ini aku mau bahas 7 ciri hormon kortisol yang lagi naik dan pastinya cara menurunkannya secara alami supaya tubuh dan pikiranmu bisa balik tenang lagi.
1. Susah Tidur Padahal Badan Capek
Salah satu tanda paling umum dari tingginya kortisol adalah susah tidur, terutama di malam hari. Padahal badan rasanya udah lelah banget, tapi otak malah aktif terus kayak nggak bisa berhenti mikir. Ini karena kortisol seharusnya turun menjelang malam, tapi kalau kamu stres atau begadang terus, kadarnya tetap tinggi dan ganggu produksi melatonin (hormon tidur).
Cara menurunkan:
Coba mulai rutinitas tidur yang konsisten, hindari gadget sebelum tidur, dan relaksasi ringan kayak baca buku atau minum teh herbal. Tidur yang cukup adalah kunci utama buat menyeimbangkan hormon ini.
2. Berat Badan Naik, Terutama di Perut
Kortisol tinggi bisa meningkatkan nafsu makan dan bikin tubuh lebih suka menyimpan lemak, terutama di bagian perut. Kalau kamu ngerasa makan udah biasa aja tapi lemak perut makin numpuk, bisa jadi kortisol jadi penyebab utamanya.
Cara menurunkan:
Atur pola makan dengan lebih banyak protein dan serat, serta kurangi gula dan makanan olahan. Selain itu, pilih olahraga ringan seperti jalan kaki atau yoga yang bantu menurunkan stres tanpa memicu lonjakan kortisol.
3. Gampang Marah dan Mood Swing
Kortisol yang terlalu tinggi bisa mempengaruhi keseimbangan hormon lain seperti serotonin dan dopamin yang berperan dalam regulasi emosi. Akibatnya, kamu jadi gampang kesal, sensitif, atau mood berubah-ubah tanpa alasan jelas.
Cara menurunkan:
Luangkan waktu buat diri sendiri, coba journaling atau latihan pernapasan dalam. Jangan lupa juga konsumsi makanan yang mendukung hormon bahagia seperti dark chocolate, pisang, dan kacang-kacangan.
4. Sering Lelah, Tapi Nggak Bisa Istirahat
Tingkat kortisol yang tinggi bikin sistem saraf kamu “on” terus, bikin kamu merasa tegang, tapi tetap kehabisan energi. Ini bisa bikin kamu merasa capek sepanjang hari, tapi nggak bisa rileks sepenuhnya walau udah rebahan berjam-jam.
Cara menurunkan:
Cobalah teknik grounding seperti jalan kaki tanpa alas kaki di rumput, atau duduk santai di bawah sinar matahari pagi. Aktivitas sederhana ini bantu sistem saraf jadi lebih tenang dan menurunkan kortisol perlahan.
5. Sering Sakit Perut atau Gangguan Pencernaan
Kortisol bisa memengaruhi kerja sistem pencernaan. Saat hormon ini naik, tubuh masuk mode “fight or flight” yang bikin fungsi pencernaan jadi terhambat. Akibatnya, kamu bisa mengalami kembung, mual, atau bahkan sembelit.
Cara menurunkan:
Konsumsi makanan yang ramah usus seperti yogurt plain, tempe, atau teh jahe. Hindari makan sambil tergesa-gesa dan usahakan makan dalam suasana tenang tanpa distraksi.
6. Susah Fokus dan Pelupa
Kortisol tinggi dalam jangka panjang bisa memengaruhi bagian otak yang bertanggung jawab untuk konsentrasi dan memori. Kalau kamu merasa makin sering lupa hal kecil atau susah fokus saat kerja, bisa jadi ini juga efek dari hormon stres yang berlebihan.
Cara menurunkan:
Coba teknik pomodoro saat kerja (25 menit fokus, 5 menit istirahat) dan konsumsi makanan tinggi omega-3 seperti ikan, chia seed, dan kenari. Aktivitas meditasi juga terbukti bantu perbaiki fokus dan menurunkan kadar kortisol.
7. Menurunnya Daya Tahan Tubuh
Tingginya kadar kortisol bisa menekan sistem imun. Jadi kalau kamu ngerasa gampang sakit, flu, atau sariawan muncul terus-menerus, mungkin tubuhmu lagi “kelelahan hormonal”. Kortisol tinggi membuat tubuhmu terus-menerus merasa dalam kondisi darurat dan akhirnya sistem imun jadi kewalahan.
Cara menurunkan:
Perbanyak tidur berkualitas, hindari konsumsi gula berlebihan, dan tambahkan makanan kaya vitamin C dan zinc seperti jeruk, kiwi, brokoli, atau biji labu. Jangan lupa juga beri waktu buat tubuh dan pikiran untuk benar-benar beristirahat.
Tips Tambahan untuk Menurunkan Kortisol Secara Alami
Selain cara-cara di atas, kamu juga bisa melakukan beberapa rutinitas kecil ini secara konsisten:
-
Minum cukup air putih: dehidrasi bisa memicu stres internal.
-
Batasi kafein: terlalu banyak kopi bisa memicu lonjakan kortisol.
-
Peluk orang tersayang: kontak fisik seperti pelukan bisa menurunkan kortisol dan meningkatkan oksitosin, alias hormon cinta.
-
Tertawa: nonton film lucu, main bareng hewan peliharaan, atau ngobrol kocak bareng teman bisa bantu turunkan stres secara alami.
Penutup
Hormon kortisol bukan musuh, tapi dia bisa jadi masalah kalau terus-terusan tinggi tanpa kendali. Tubuh kita sebenarnya punya kemampuan untuk menstabilkannya secara alami—asal kita tahu cara hidup yang lebih seimbang dan sadar akan sinyal tubuh sendiri. Jangan nunggu sampai badan burnout dulu baru ambil tindakan.
Di knowaboutbullying.com, kami percaya bahwa menjaga kesehatan mental dan hormonal adalah bagian penting dari merawat diri. Yuk mulai kenali tanda-tanda tubuhmu, kurangi stres pelan-pelan, dan bantu kortisolmu turun dengan cara yang lebih lembut dan menyenangkan. Karena kamu layak merasa tenang, sehat, dan utuh—dari dalam ke luar.